Waarom is gefermenteerd voedsel gezond?

Gefermenteerd voedsel heeft veel gezondheidsvoordelen. Het fermentatieproces breekt niet alleen de koolhydraten en suikers af, maar ook de anti-nutriënten in het voedsel. Dit zijn stoffen die de opname van voedingsstoffen kunnen blokkeren of beperken. Het fermentatieproces verhoogt ook de hoeveelheid probiotica in het voedsel, wat goed is voor je darmflora. Een gezonde darmflora is belangrijk voor een gezond immuunsysteem en een goede spijsvertering.

Welke voedingsmiddelen kun je fermenteren?

Je kunt veel verschillende voedingsmiddelen fermenteren. Hier zijn een aantal voorbeelden:

• Groenten: bijvoorbeeld zuurkool, kimchi, ingemaakte augurken, wortels, radijsjes en bieten.
• Fruit: bijvoorbeeld gefermenteerde appels, peren en druiven.
• Zuivel: bijvoorbeeld yoghurt, kefir en kaas.
• Granen: bijvoorbeeld zuurdesembrood en gefermenteerde pap.

Hoe kun je zelf voedsel fermenteren?

Zelf voedsel fermenteren is niet moeilijk, maar het vergt wel wat geduld en hygiëne. Hier zijn een aantal stappen die je moet volgen:

1. Kies het voedsel dat je wilt fermenteren en zorg ervoor dat het vers is.
2. Maak het voedsel schoon en snijd het indien nodig in kleine stukjes.
3. Voeg zout en eventueel andere kruiden toe aan het voedsel.
4. Plaats het voedsel in een pot of weckpot en zorg ervoor dat er genoeg ruimte is voor het fermentatieproces.
5. Voeg water toe aan de pot tot het voedsel volledig ondergedompeld is.
6. Plaats een deksel op de pot en laat het fermentatieproces beginnen. Zet de pot op een donkere en warme plaats, maar niet in direct zonlicht.
7. Laat het voedsel fermenteren voor een paar dagen tot een paar weken, afhankelijk van het type voedsel en de gewenste smaak.
8. Proef het voedsel om te controleren of het de gewenste smaak heeft bereikt. Als het nog niet de gewenste smaak heeft bereikt, laat het dan nog een paar dagen verder fermenteren.
9. Als het voedsel de gewenste smaak heeft bereikt, kun je het in de koelkast bewaren om het fermentatieproces te stoppen.

Let op: Zorg ervoor dat je altijd schone en hygiënische materialen gebruikt om te voorkomen dat er schadelijke bacteriën in het voedsel terechtkomen.

4 recepten voor gefermenteerd voedsel

1. Zuurkool

• 1 witte kool
• 1 eetlepel zeezout
• 2 teentjes knoflook (fijngehakt)
• 1 theelepel jeneverbessen (geplet)

Hoe te maken:

• Snijd de kool fijn en meng het met het zeezout.
• Laat het mengsel 30 minuten rusten om het zout in te laten trekken.
• Kneed het mengsel goed met je handen totdat er voldoende vocht uit de kool komt.
• Voeg knoflook en jeneverbessen toe en meng goed.
• Plaats het mengsel in een weckpot en druk het goed aan.
• Voeg water toe totdat het mengsel volledig ondergedompeld is.
• Plaats een gewicht op het mengsel om ervoor te zorgen dat het onder water blijft staan.
• Laat het mengsel 2-4 weken fermenteren bij kamertemperatuur.
• Proef regelmatig om te controleren of de gewenste smaak is bereikt.
• Bewaar in de koelkast om het fermentatieproces te stoppen.

2. Kimchi

• 1 Chinese kool
• zeezout 
• gochugaru (koreaanse rode peper vlokken) 
• vissaus
• suiker
• knoflook
• bosui
• wortel

Hoe te maken:

1. Snij de Chinese kool in stukjes en doe het in een grote kom
2. Voeg 250 ml koud water toe en 75 gram zeezout. mix het goed met je handen om de kool goed in te zouten. 
3. Zet aan de kant voor 10 min
4. Maak de kimchisaus door de volgende ingrediënten te mixen in een kom:

• 32 gr gochugaru
• 1 eetlepel suiker
• 65 ml vissaus
• 4 teentjes fijngesneden knoflook
• 3-4 fijngesneden bosuitjes
• 40 gr geraspte wortel 

1. Was en spoel de gezouten kool in koud water. En laat het water goed uitdruipen.
2. mix de kool en kimchisaus goed.
3. Doe de kimchi in een glazen pot of bakje.
4. Duw de bovenkant van de Kimchi goed aan met je handen zodat er geen lucht meer tussen zit.
5. Je kan de Kimchi gelijk eten. Bewaar de Kimchi op kamertemperatuur om het fermentatieproces in gang te zetten. Bewaar na 2-3 dagen in de koelkast.  

3. Kefir

• 1 liter melk

• 1-2 eetlepels melkkefir korrels

Hoe te maken:

• Verwarm de melk tot ongeveer 37 graden Celsius.
• Voeg de kefir korrels toe aan de melk en roer goed door.
• Plaats het mengsel in een weckpot en laat het op kamertemperatuur staan, afgedekt met een stukje kaasdoek en een elastiekje eromheen.
• Laat het mengsel 24-48 uur fermenteren, afhankelijk van de gewenste dikte en smaak.
• Als de kefir de gewenste smaak en dikte heeft bereikt, haal dan de kefirkorrels eruit en bewaar ze voor een volgende batch.
• Bewaar de kefir in de koelkast om het fermentatieproces te stoppen.

4. Gefermenteerde wortels

• Wortels
• Zeezout
• Verse kruiden naar keuze (bijvoorbeeld dille of tijm)
• Knoflook (optioneel)

Hoe te maken:

• Was de wortels en snijd ze in dunne plakjes.
• Meng de wortels met zeezout (ongeveer 2% van het totale gewicht).
• Voeg de kruiden en knoflook toe en meng goed.
• Plaats het mengsel in een weckpot en druk het goed aan.
• Voeg water toe totdat het mengsel volledig ondergedompeld is.
• Plaats een gewicht op het mengsel om ervoor te zorgen dat het onder water blijft staan.
• Laat het mengsel 1-2 weken fermenteren bij kamertemperatuur.
• Proef regelmatig om te controleren of de gewenste smaak is bereikt.
• Bewaar in de koelkast om het fermentatieproces te stoppen.

Geniet van je zelfgemaakte gefermenteerde voedsel! Vergeet niet om regelmatig te proeven en te controleren of de gewenste smaak is bereikt, en zorg ervoor dat je altijd schone en hygiënische materialen gebruikt om te voorkomen dat er schadelijke bacteriën in het voedsel terechtkomen.