10 tips om voldoende eiwitten te eten bij een vegan dieet

1. Eet bij elke maaltijd een eiwitrijk voedingsmiddel, zoals peulvruchten, tofu, tempeh, seitan, sojayoghurt of vleesvervangers.
2. Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Bijvoorbeeld: bonen met rijst, hummus met brood, pindakaas met banaan.
3. Gebruik eiwitpoeder op basis van erwten, soja, hennep of rijst om je shakes en smoothies te verrijken met extra eiwitten.
4. Eet regelmatig noten, zaden en pitten als snack of als toevoeging aan je salades, havermout of yoghurt. Ze bevatten niet alleen eiwitten, maar ook gezonde vetten en mineralen.
5. Experimenteer met nieuwe recepten en ingrediënten die je misschien nog niet kent, zoals quinoa, boekweit, amarant, edamame, kikkererwtenmeel of lupine.
6. Maak gebruik van kruiden en specerijen om je gerechten op smaak te brengen en je eiwitopname te verbeteren. Sommige kruiden en specerijen bevatten namelijk ook eiwitten, zoals basilicum, oregano, kaneel en kurkuma.
7. Drink voldoende water om je lichaam te helpen bij de vertering en opname van eiwitten. Een goede vuistregel is om minstens 1,5 liter water per dag te drinken.
8. Plan je maaltijden vooruit en zorg dat je altijd wat eiwitrijke snacks bij de hand hebt voor als je trek krijgt. Denk aan notenrepen, gedroogd fruit, crackers met hummus of een plantaardige eiwitreep.
9. Let op de voedingswaarde van de producten die je koopt en kies voor de meest eiwitrijke opties. Bijvoorbeeld: kies voor sojamelk in plaats van amandelmelk, voor volkorenbrood in plaats van witbrood en voor havermout in plaats van cornflakes.
10. Houd bij hoeveel eiwitten je eet en of je aan je dagelijkse behoefte voldoet. Je kunt hiervoor een app gebruiken zoals Cronometer of MyFitnessPal.

10 veelgestelde vragen en antwoorden over voldoende eiwitten bij een vegan dieet

1. Hoeveel eiwitten heb ik nodig als veganist? Je hebt ongeveer 1 gram eiwit per kilogram gezond lichaamsgewicht nodig. Dit is iets meer dan voor alleseters, omdat plantaardige eiwitten minder efficiënt worden opgenomen door het lichaam. Als je sport of zwanger bent, heb je nog iets meer eiwitten nodig.
2. Zijn plantaardige eiwitten compleet? Plantaardige eiwitten bevatten alle 20 aminozuren die je lichaam nodig heeft om zelf eiwitten te maken. Echter, sommige plantaardige eiwitbronnen hebben een lagere hoeveelheid van één of meer essentiële aminozuren (die je lichaam niet zelf kan maken) dan dierlijke eiwitbronnen. Daarom is het belangrijk om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren om alle essentiële aminozuren in voldoende mate binnen te krijgen.
3. Moet ik plantaardige eiwitten combineren in één maaltijd? Nee, dat is niet nodig. Je lichaam kan de aminozuren uit verschillende plantaardige eiwitbronnen opslaan en gebruiken wanneer het nodig is. Het is wel verstandig om gedurende de dag meerdere porties van zowel granen als peulvruchten te eten voor een optimale eiwitvoorziening.
4. Wat zijn de beste plantaardige eiwitbronnen? De beste plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten (zoals bonen, erwten, linzen en soja), granen en pseudogranen (zoals tarwe, haver, rijst, gierst, quinoa en boekweit), tofu, tempeh en vleesvervangers (zoals sojaburgers en lupinestukjes), plantaardige varianten op melk en yoghurt (vooral op basis van soja en lupine), noten, zaden en pitten.
5. Kan ik spieren opbouwen met plantaardige eiwitten? Ja, dat kan zeker. Plantaardige eiwitten zijn net zo effectief als dierlijke eiwitten voor spieropbouw en -herstel, mits je voldoende en gevarieerd eet. Het is wel aan te raden om extra aandacht te besteden aan het aminozuur leucine, dat een belangrijke rol speelt bij spiergroei. Leucine zit vooral in soja, erwten, pinda’s, amandelen en pompoenpitten.
6. Wat zijn de voordelen van plantaardige eiwitten? Plantaardige eiwitten hebben veel voordelen voor je gezondheid en het milieu. Ze zijn gemakkelijker te verteren dan sommige dierlijke eiwitbronnen, waardoor je minder kans hebt op maagklachten. Ze zijn ook rijk aan vezels, wat bijdraagt aan een gezonde spijsvertering en een verzadigd gevoel. Bovendien zijn plantaardige eiwitten vrij van cholesterol en verzadigd vet, wat gunstig is voor je hartgezondheid en je algehele welzijn. Daarnaast is het eten van plantaardig voedsel beter voor het milieu en het welzijn van dieren, omdat het minder land, water en energie verbruikt en minder broeikasgassen uitstoot dan het produceren van dierlijke producten.
7. Heb ik een eiwitsupplement nodig als veganist? Nee, dat is meestal niet nodig. Als je voldoende en gevarieerd eet, kun je makkelijk aan je eiwitbehoefte voldoen met plantaardige voeding. Een eiwitsupplement kan wel handig zijn als je moeite hebt om genoeg te eten, als je heel intensief sport of als je extra eiwitten nodig hebt om een andere reden. Kies dan voor een plantaardig eiwitsupplement op basis van erwten, soja, hennep of rijst.
8. Hoe kan ik mijn eiwitinname bijhouden? Je kunt je eiwitinname bijhouden door een app te gebruiken zoals Cronometer of MyFitnessPal. Deze apps laten je zien hoeveel eiwitten (en andere voedingsstoffen) je binnenkrijgt uit je voeding en of je aan je dagelijkse doel voldoet. Je kunt ook de voedingswaarde van de producten die je koopt bekijken op de verpakking of online.
9. Wat zijn de symptomen van een eiwittekort? Een eiwittekort komt zelden voor in Nederland, maar het kan wel gebeuren als je langdurig te weinig of eenzijdig eet. De symptomen van een eiwittekort kunnen zijn: vermoeidheid, zwakte, haaruitval, droge huid, broze nagels, spierverlies, oedeem (vochtophoping), vertraagde wondgenezing, verminderde weerstand en groeistoornissen bij kinderen.6
10. Hoe kan ik een eiwittekort voorkomen of behandelen? Een eiwittekort kun je voorkomen of behandelen door voldoende en gevarieerd te eten uit de verschillende plantaardige voedingsgroepen: groente, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden. Zorg dat je bij elke maaltijd een eiwitrijke voedingsmiddel gebruikt en dat je minstens twee porties lysinerijke producten zoals peulvruchten, tofu, tempeh, seitan of pinda’s eet per dag. Als je denkt dat je een eiwittekort hebt of als je twijfelt over je eiwitinname, raadpleeg dan een diëtist of huisarts voor advies.

Bron: veganisme.org, vitakruid.nl